Per iniziare a fare sogni lucidi bisogna imparare le tecniche di induzione, cioè dei sistemi pensati apposta per indurre (facilitare) i sogni lucidi. Qui trovi esposte le tecniche più efficaci, da quelli classiche a quelle più innovative, il tutto corredato da utili consigli e istruzioni dettagliate, frutto dell’esperienza di chi queste tecniche le ha provate davvero.

Da dove provengono queste tecniche?

Le tecniche più antiche sull’apprendimento dei sogni lucidi sono probabilmentequelle tramandate dallo yoga tibetano dei sogni; per i monaci tibetani, il sogno lucido è una tappa utile a raggiungere l’illuminazione spirituale. Si tratta di un processo lungo, molto profondo, che non può essere intrapreso da soli, ma deve essere guidato da un Maestro.
Anche negli antichi culti sciamanici si sono tramandati sistemi efficaci per ottenere sogni lucidi; ma è difficile avere delle testimonianze scritte a riguardo. Castaneda nel suo libro L’arte di Sognare viene iniziato al sogno lucido dall’indiano Don Juan, che gli raccomanda: “quando comincia il sogno, ricordati di guardarti le mani!”; Castaneda inizialmente ha difficoltà a ricordare di farlo, ma alla fine riesce a raggiungere il suo obiettivo. Questa semplice tecnica viene tuttora praticata con successo da molti onironauti.

Nella nostra cultura occidentale, il primo autore a parlare diffusamente di sogni lucidi, Léon D’Hervey de Saint Denys, è stato anche il primo ad esprimere la convinzione che si potesse apprendere a fare sogni lucidi tramite apposite tecniche, e nel suo libro (Les rêves et les moyens de les diriger) ne riporta alcune sperimentate personalmente da lui stesso.
Ai nostri giorni, a partire dagli anni ’80 in poi, LaBerge e altri studiosi dei sogni lucidi hanno avuto l’esigenza di addestrare molti volontari a sognare lucidamente per poter osservare il fenomeno su larga scala; per questo motivo essi hanno avuto l’opportunità di testare le tecniche più efficaci e di idearne anche di nuove. Queste tecniche sono spesso indicate con delle strane ‘sigle’ alfabetiche (DILD, WBTB, ecc): sono acronimi che derivano dal nome esteso in lingua inglese.

tecniche di induzione al sogno lucido: wild, dild, cat, vild, wbtb, mild, fild

Le tre principali tipologie di tecniche di induzione

Esistono varie tecniche di induzione al sogno lucido; possono essere classificate in tre grandi categorie:

  1. Tecniche di induzione tramite addormentamento cosciente: permettono di passare da uno stato di veglia ad uno stato di sonno e di arrivare al sogno senza mai perdere coscienza nella fase di addormentamento. Questi sogni lucidi sono solitamente chiamati WILD (Wake Initiated Lucid Dreams).
  2. Tecniche di presa di coscienza durante il sogno : mirano a renderti consapevole di stare sognando nel momento in cui stai vivendo il sogno. Il riconoscimento dello stato onirico può essere favorito dal ripetersi di situazioni frequenti (sogni ricorrenti), o dal realizzare che certe situazioni sono assurde e impossibili. A questo scopo si effettuano spesso dei test di realtà per indagare il proprio stato di coscienza (‘sto sognando?’); ci si abitua ad accrescere l’attenzione verso se stessi e l’ambiente circostante, in modo da integrare questo atteggiamento critico-riflessivo anche nel sogno e indurre la lucidità onirica. Questi sogni lucidi sono solitamente chiamati DILD (Dream Initiated Lucid Dreams). Rientrano in questa categoria anche i metodi che spingono a riconoscere il sogno tramite meccanismi di autosuggestione.
  3. Induzione tramite stimoli esterni: stimoli esterni (luci, suoni, parole, vibrazioni, ecc) recepiti durante la fase REM possono aiutare il sognatore a riconoscere che si trova in un sogno; si parla in questo caso di LILD, Light Initiated Lucid Dreams. Ci sono in commercio vari gadget e dispositivi (ad esempio: mascherine o occhiali da indossare quando si va a dormire) che permettono di innescare questi stimoli proprio nel momento in cui ha inizio la fase REM .Tuttavia da soli sono poco efficaci; è comunque necessario l’allenamento mentale, altrimenti lo stimolo verrà incorporato nel sogno ordinario e non si raggiungerà la lucidità.

Le tecniche di induzione sono molto numerose, ma non è necessario provarle tutte; parti da quelle che ti sembrano più adatte al tuo stile di vita e al tuo modo di essere; se poi si presenta una circostanza favorevole ad una certa tecnica, cogli la palla al balzo e provala.

Non c’è una tecnica in assoluto più efficace, perché ognuno di noi ha un diverso modo di dormire e sognare; perciò dovrai provarne diverse prima di individuare quelle che funzionano meglio per te.

N.B.: Prima di provare queste tecniche, devi essere riuscito a ricordare almeno un sogno per notte, un obiettivo che puoi raggiungere tenendo un diario dei sogni.

Quando vai a letto, prima di addormentarti fissa la tua intenzione sui sogni lucidi, e immagina di farne uno; immagina il momento in cui prenderai coscienza di stare sognando, e pensa già a tre cose (non più di tre) che ti piacerebbe fare nel sogno lucido, così non ti troverai a corto di idee! :)

WBTB: Wake-Back-To-Bed (svegliati e torna a dormire)

Per applicare questa tecnica dovrai svegliarti presto, dopo 4-6 ore di sonno circa, e poi tornare a dormire. È consigliabile, una volta sveglio, che tu ti alzi e che stia fuori dal letto per circa 15-20 minuti, in modo da svegliarti bene bene; poi torna a letto e fai qualcosa di inerente i sogni lucidi, in modo da preparati ad averne uno. Ad esempio, puoi leggere un libro sui sogni lucidi, oppure applicare altre tecniche come la MILD o la WILD: in questo modo le possibilità di successo aumentano molto.
Idealmente è meglio provare questa tecnica nei weekend o nei giorni in cui ti risvegli spontaneamente molto in anticipo.

Vantaggi: va molto bene per chi già si sveglia spontaneamente ad una certa ora della notte. E’ una tecnica molto efficace.
Svantaggi: richiede una forte motivazione. Se devi svegliarti presto per andare a lavoro o a scuola, è molto più complicato riaddomentarsi per un tempo sufficiente a fare un sogno lucido. Per alcune persone è molto difficile riaddormentarsi in ogni caso. Alcune persone si riaddormentano facilmente, ma il loro sonno è talmente pesante che non riescono a diventare lucidi; in questi casi può essere utile andare a dormire da un’altra parte (in un altro letto, o sul divano), o addormentarsi ‘capovolti’ (con la testa dov’erano i piedi, e viceversa). In questo modo il sonno dovrebbe diventare un pochino più leggero, la mente dovrebbe essere più vigile, e quindi le probabilità di fare un sogno lucido dovrebbero aumentare.

Autosuggestione

Prima di addormentarti, svuota la mente da ogni preoccupazione e pensiero. Quando sarai completamente rilassato, pensa con convinzione al fatto che avrai un sogno lucido quella notte stessa. Pronuncia la frase: “Stanotte avrò un sogno lucido; quando sogno, mi accorgo di stare sognando”; ripetila più volte, come un mantra. Devi essere fiducioso e convinto che accadrà, ma non devi sforzarti o impegnarti a fare nulla di particolare. Il solo fatto di convincerti che deve succedere una certa cosa potrebbe farla accadere veramente.

Vantaggi: è semplice e va bene per persone facilmente suggestionabili: di solito queste persone rispondono bene anche all’ipnosi.
Svantaggi: può essere poco efficace per persone non facilmente suggestionabili. Se vedi che non ti dà risultati, sostituiscila con la MILD.

Ipnosi

L’autosuggestione che già abbiamo esaminato è un tipo di autoipnosi; ce ne sono anche altre che puoi praticare da solo. Alcune persone che non riuscivano ad avere sogni lucidi in nessun altro modo hanno avuto molto successo con l’ipnosi; se intendi andare a fondo con questo metodo, dovrai però farti seguire da un professionista specializzato in ipnosi.

Incubazione di un sogno lucido

Incubare significare ‘preparare’ il sogno, quasi ‘covarlo’. Questa tecnica ha lo scopo di farti fare il sogno lucido che desideri. Prima di andare a dormire, formula una frase sintetica che riassuma l’argomento del sogno che vuoi fare, che comprenda ad esempio cosa vedrai e le azioni che farai. Scrivi questa frase  in un foglio. Sotto aggiungi anche una frase che ti ricordi di diventare lucido “Quando sognerò questo sogno, io mi ricorderò di stare sognando”. Metti il foglio sotto al cuscino, e visualizza il tuo sogno, immaginando ciò che succederà quando diventerai lucido; pensa a questo finché non ti addormenterai.

MILD: Mnemonic Induction of Lucid Dreams (tecnica di induzione mnemonica dei sogni lucidi)

Questa tecnica è stata messa a punto da LaBerge. Ti devi addormentare con l’intenzione di accorgerti che stai sognando. Ripeti nella tua mente, e anche a voce, il mantra “La prossima volta che faccio un sogno, mi ricorderò di accorgermi di stare sognando”. Pensa ad un tuo sogno ricorrente, e immagina di diventare lucido durante il suo svolgimento. Queste immagini e questi pensieri devono accompagnarti fino al momento in cui cadi addormentato.
Puoi eseguire questa tecnica quando vai a letto la sera, oppure (ancora meglio!) anche dopo esserti svegliato da un sogno durante la notte; in tal caso, ripensa al sogno, ripercorrilo alla ricerca di un segnale ‘rivelatore’ del fatto che era un sogno; immagina di compiere di nuovo quel sogno e di capire, grazie a quel segnale rivelatore, che si tratta di un sogno. E’ molto probabile che, una volta che ti sarai riaddormentato, sognerai questa versione lucida del sogno fatto precedentemente.

Una variante di questa tecnica consiste nell’addormentarsi con l’intenzione di svegliarsi dopo 2 o 3 ore, nel cuore della notte; secondo alcuni, ciò stimola un falso risveglio, da cui potrai poi prendere coscienza tramite un test di realtà, e iniziare un sogno lucido. Può funzionare se hai il sonno pesante; se invece hai un sonno leggero, potresti svegliarti sul serio.

Vantaggi: è una tecnica semplice e adatta a chi ha una buona memoria prospettica (ricorda bene ciò che deve fare nel futuro)
Svantaggi: può essere noiosa.

Metodo dell’autocensura

Ho chiamato così questo metodo, ideato a partire dalle recenti scoperte dello psicologo Daniel Wegner; egli ha infatti dimostrato che è più facile sognare qualcosa se quando vai a dormire ti sforzi di non pensarci. Questo è in accordo con le teorie freudiane secondo cui il sogno è la soddisfazione di un desiderio: i pensieri che noi reprimiamo durante la veglia si ‘depositano’ nell’inconscio e si ‘riattivano’ nei nostri sogni. Quindi puoi provare questo sistema: se vuoi avere un sogno lucido, quando vai a letto impegnati volontariamente a non pensarci.
Inserisco qui questo sistema perché trovo che sia speculare alla tecnica MILD.

Il metodo A-B

E’ un sistema ideato da Fabio M., che lo espone qui: http://ipoteticamente.altervista.org/wp-content/uploads/2015/04/Il-Metodo-A-B.pdf . Il metodo A – B (azione – bersaglio) si basa sempre su tecniche mnemoniche, però a detta dell’autore è meno dispersivo e più adatto ai ritmi di vita frenetici che dobbiamo sostenere. Consiste nell’associare un’azione (A) che farai tra breve tempo,  ad un bersaglio (B), ovvero la cosa che tu desideri ricordare (nel nostro caso, di essere lucidi). Ad esempio, se è mattina e ti stai preparando la colazione, puoi pensare: “Quando sento il rumore del caffé che sale nella moka, mi ricordo di stare sognando”). O, altre azioni: “quando esco dalla stanza; quando salgo le scale; quando accendo la macchina; quando salgo in autobus; quando entro in ufficio; quando apro il rubinetto; quando mi lavo i denti; quando finisce la canzone che sto ascoltando, ecc. Quando farai quell’azione, ti dovrai ricordare del tuo ‘bersaglio’ (la cosa dovrebbe avvenire naturalmente, senza sforzo).

Come spiega l’autore, “Lo scopo finale del metodo A-B è far sorgere spesso e spontaneamente nella propria testa l’idea di trovarsi in un sogno lucido o comunque l’intenzione di averne uno”.
A mio parere, può essere una buona idea abbinare questo metodo alla tecnica MILD.

Il metodo ADA: All Day Awareness (consapevolezza per tutto il giorno)

Il metodo ADA: All Day Awareness, consiste nel potenziare il tuo grado di consapevolezza, iniziando a fare caso a molti piccoli particolari che di solito non si notano durante le nostre normali attività quotidiane; ad esempio: incontri una persona e noti come è vestita, i minimi particolari del suo abbigliamento (quanti bottoni ha la sua giacca, ecc); noti il rumore e il profumo dell’aria mentre respiri; noti com’è il cielo e la situazione meteo;  hai sempre presente come sei vestito; i piccoli rumori dell’ambiente circostante; l’orario; il trascorrere del tempo… Mantenere un alto grado di consapevolezza durante tutta la giornata è senz’altro difficilissimo; devi iniziare poco alla volta, facendolo solo per pochi minuti al giorno, e poi andando ad aumentare sempre di più. Una volta sviluppata la tua consapevolezza, sarai in grado di portarla anche nei sogni, avendo così molti sogni lucidi.

WILD: Wake-Initiation of Lucid Dreams (Sogni lucidi indotti da svegli)

La tecnica WILD ti permette di indurre un sogno lucido a partire dallo stato di veglia. Scopo di questa tecnica è riuscire ad addormentarsi mantenendo viva la coscienza. Devi prepararti adottando una posizione comoda e rilassando completamente il tuo corpo; stai assolutamente fermo immobile, mantenendo questa posizione molto a lungo; questa è la parte più facile, ma il difficile è riuscire a tenere la mente ‘sveglia’ quando arriva il sonno. Se la tua mente rimane lucida, avvertirai la sensazione di essere paralizzato (paralisi nel sonno); non cercare di muoverti, perché altrimenti potrebbe diventare molto penoso; rimani immobile e aspetta che sopraggiunga un sogno lucido; in alternativa, puoi provare ad uscire dal corpo (OBE).

Vantaggi: ti permette di indurre sogni lucidi a comando, quando vuoi, e in media risultano più lunghi che con le DILD. E’ una tecnica ideale anche per provare ad avere un OBE o viaggio astrale. Può risultare più facile da imparare per chi ha esperienza nella meditazione.
Svantaggi: per molte persone è difficile da imparare. Se la sera sei troppo stanco e ti addormenti subito, prova la mattina presto, dopo aver dormito un po’ (è una tecnica che si può abbinare alla WBTB). Può portare ad esperienze spiacevoli come la paralisi nel sonno e allucinazioni, per questo molte persone la rifiutano.

Tecniche Wild:

  • Tecnica Chakra: è una tecnica che si basa sulla meditazione Chakra; concentrati sulla respirazione e sul terzo occhio, non pensare a nient’altro. E’ una tecnica vecchia di 5000 anni, già nota nella religione indù, e attribuita a Śiva, il signore del sonno. Egli aveva un terzo occhio posto in mezzo alle sopracciglia, l’occhio della trascendenza.
  • Tecnica di induzione tramite fosfeni/immagini ipnagogiche: oscura l’ambiente della tua stanza da letto, rilassati e chiudi gli occhi; vedrai all’inizio vari ‘puntini’ e strisce in movimento (i fosfeni); prova a farli andare dove vuoi tu, a fargli cambiare colore, ecc; poi cominceranno a diventare delle immagini via via più complesse (immagini ipnagogiche), e ti ritroverai proiettato in un sogno lucido.
    Alcune persone hanno successo con questa tecnica sfruttando il principio galileiano della reciprocità del moto: ovvero, se vedi delle immagini che si muovono in una certa direzione (mettiamo da destra a sinistra), ad un certo punto tu ti proietti dentro quella scena immaginando di muoverti nella direzione opposta (da sinistra a destra), mentre gli oggetti nella tua mente verranno rappresentati come fermi. Questa “transizione percettiva” ti aiuta ad entrare nel sogno in modo attivo.
    Questa tecnica è molto efficace, ma quando il sogno comincia, ricordati di stabilizzarlo bene: esplora tutto il mondo onirico che ti circonda, osserva qua e là, tocca gli oggetti, in modo da percepire la realtà del sogno senza più sentire le percezioni del tuo corpo addormentato nel letto.
  • Tecnica del contare: la tecnica consiste nel contare a mente fino a 100, in questo modo: “Uno, sto sognando; due, sto sognando; tre, sto sognando, ecc. ecc.” Puoi anche immaginare di scendere le scale, contando così ogni gradino; immagina la scena in modo il più possibile vivido e realistico. Ad un certo punto, dovrebbe cominciare il sogno lucido proprio con la scena di te che scendi le scale contando.
  • Tecnica del tinnito: è applicabile da chi soffre di tinnito o acufeni (un disturbo che consiste nel sentire suoni, rumori, brusii, fischi nelle orecchie); quando vai a dormire, rilassati e concentrati sul brusio che senti; ti sembrerà che diventi via via sempre più intenso, ma non preoccuparti. Dopo un po’ dovrebbe condurti al sogno lucido.
  • Tecnica della posizione scomoda: è uno stratagemma per impedirti di prendere sonno troppo velocemente mentre stai facendo qualsiasi tecnica WILD; consiste nel metterti in una posizione un po’ scomoda, in modo da rimanere vigile. C’è chi si mette semiseduto nel letto, appoggiato a due-tre cuscini; chi si mette seduto su una sedia; chi dorme sdraiato sul pavimento, ecc.
  • Tecnica delle dita (FILD, Finger Induced Lucid Dream): per tenere desta la tua coscienza, mentre ti addormenti muovi le dita della mano, l’indice e il medio, in maniera alternata (come se dovessi premere dei tasti, ma deve essere un movimento minimo, appena percettibile).

DEILD: Dream Exit Initiated Lucid Dream  (sogno lucido iniziato dall’uscita di un sogno)

Puoi applicare questa tecnica non appena ti svegli da un sogno; ma devi avere l’accortezza di non compiere nessun movimento; devi rimanere perfettamente immobile, in modo da favorire il ‘rientro’ nello stato di sogno, ma questa volta in modo lucido. Mentre attendi, ripensa al sogno che hai appena fatto; è probabile che il nuovo sogno ricominci a partire dallo stesso scenario.

Vantaggi:  questo sistema è utile per riprendere sogni interrotti.
Svantaggi: può fare insorgere la paralisi del sonno.

VILD: Visual Induction of Lucid Dreams (induzione visiva ai sogni lucidi)

Preparati immaginando di fare un sogno in cui ad un certo punto fai un test di realtà e diventi lucido. Cerca di attenerti ad una trama breve e non troppo complessa. Scrivi il sogno in un foglio e tienilo sott’occhio, portalo con te, in modo da guardarlo spesso durante il giorno. Visualizza la situazione più volte, cercando di renderla ricca di particolari. Visualizza il sogno per almeno tre volte prima di addormentarti, in modo da assimilarlo bene.

Alcune persone fanno in modo di indurre un certo tipo di sogno a partire da un bisogno fisiologico; ecco alcuni esempi:

  • Vescica piena: bevi tanto prima di andare a dormire, in modo da avere probabilmente un sogno in cui cercherai un bagno. A quel punto farai il test di realta. Ma attenzione, c’è il rischio di sognare di fare la pipì a letto e farla davvero! non lo consiglio!
  • Sete: non bere assolutamente per cinque o sei ore prima di andare a letto; mangia cibi salati. Probabilmente farai un sogno in cui andrai a cercare un bicchiere d’acqua. A quel punto fai il test di realtà.

Vantaggi: puoi indurre sogni lucidi a comando. Molto efficace per certi tipi di persone.
Svantaggi: Per certi tipi di persone non è molto efficace, specialmente per chi non è molto bravo a visualizzare. Sforzarti di visualizzare può ritardare l’addormentamento; se è così, passa ad un’altra tecnica.

CAT: Cycle Adjustment Techinique (tecnica di aggiustamento del ciclo del sonno)

Questo metodo prevede che tu ti debba alzare presto e sempre alla stessa ora alcuni giorni della settimana, e che tu dorma di più nei restanti giorni (ad esempio, nel week end). Questa modifica del ciclo del sonno favorisce la lucidità durante l’ultima fase del sonno dei giorni in cui dormi più a lungo. I giorni in cui ti alzi presto fai dei test di realtà molto ravvicinati (ogni 5 minuti) per circa un’ora dopo il risveglio; questo aumenta le probabilità che tu faccia questi test anche sogno, nei giorni in cui dormirai di più.

Vantaggi: è una tecnica semplice ed efficace.
Svantaggi: non è indicata per chi deve seguire orari di sonno molto regolari.

LILD: Lucidly Induced Lucid Dreams (sogni lucidi indotti a partire da sogni lucidi)

Questa tecnica si prepara quando già stai facendo un sogno lucido, allo scopo di diventare più facilmente lucido nei prossimi sogni che farai. Ad esempio, puoi chiedere ad un personaggio del sogno di tornare nei prossimi sogni per avvertirti che stai sognando. Oppure, se i tuo sogni si svolgono spesso in uno stesso ambiente, puoi mettere una ‘firma’, ovvero un  ‘segnale’ (una scritta, un oggetto particolare, ecc) che ti faccia venire in mente che quello è un sogno.

Vantaggi: in alcuni casi funziona molto bene, purché ci siano le condizioni.
Svantaggi: mentre stai sognando è difficile ricordare di fare questo ‘promemoria’ per i sogni a venire. Possono essere necessari molti tentavivi; usare la tecnica MILD per facilitare la memoria può essere utile. Se la ‘firma’ non è abbastanza forte, passerà inosservata senza farti diventare lucido; allora assicurati di creare una ‘firma’ unica nel suo genere, qualcosa che immediatamente ti faccia capire che stai sognando.

Tecnica della doppia sveglia

Questa tecnica l’ho trovata spiegata in post su Reddit, presentata come una tecnica nuova. A quanto pare è stata ripresa da questo video in francese: https://youtu.be/dodGKAu_I8A
Per applicare questa tecnica hai bisogno di due sveglie; una normale sveglia la farai suonare al mattino presto, dopo 5 ore di sonno circa; la seconda sveglia deve essere diversa, e riprodurre un suono naturale (un suono di campane, un rumore d’acqua che scorre, o anche un motivo musicale); puntala in modo che suoni 3 minuti dopo la prima sveglia.
Perciò il tuo sonno si svolgerà in questo modo: andrai a dormire la sera, punterai queste due sveglie come stabilito; quando la prima sveglia suona, spegnila e riaddormentati subito, con l’idea che tra poco il rumore della seconda sveglia ti avvertirà di diventare lucido. In effetti, dopo che ti sarai riaddormentato, sarai già in fase REM; quando la seconda sveglia si metterà a suonare, la percepirai nel sogno; quello sarà il segnale che ti avverte di essere in un sogno; poiché si tratta di un rumore naturale e non troppo alto, non ti sveglierai, ma potrai comunque riconoscerlo come il segnale. A quel punto, stabilizza il sogno osservando vari dettagli dell’ambiente, e allontanandoti dal suono, in modo da escluderlo dalla tua mente e non sentirlo più.
Se eventualmente dopo 3 minuti sei ancora sveglio, aggiusta la seconda sveglia in modo da farla suonare più tardi (dovrai studiare i tuoi tempi di addormentamento).

Vantaggi: è un metodo semplice e molte persone riferiscono di essere riusciti a fare un sogno lucido dopo pochi tentativi.
Svantaggi: la seconda sveglia che suona continuamente può disturbare altre persone.

Immagine: Hartwig HKD