Dormire meglio con alcune semplici regole di 'igiene del sonno'

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Noi abbiamo una strana pretesa: vogliamo dormire quando decidiamo noi; vogliamo stenderci sul letto e prendere sonno subito. Ma in realtà un buon sonno va meritato; dormire bene non è una cosa scontata, è qualcosa che va guadagnato.
Per avere un buon sonno, bisogna seguire delle semplici regole, che gli esperti chiamano “regole di igiene del sonno”; sono regole utili a tutti, che possono aiutare a dormire di più e ad addormentarsi più in fretta, senza problemi.
Nell’ultima parte dell’articolo troverai anche un trucchetto per svegliarti più riposato!

ragazzo si addormenta facilmente contando le pecore — Basta **contare le pecore** per addormentarsi? Può aiutare a rilassarsi, però ci sono tante altre regole da applicare per favorire un buon sonno e dormire bene tutta la notte: riguardano l’**alimentazione**, l’**ambiente in cui si dorme,** il **letto**, la **temperatura**, ciò che si fa prima di dormire, ecc ecc

NORME DIETETICHE che aiutano il sonno:

Fai una cena leggera, prediligendo alimenti digeribili e con pochi grassi:
- Cibi da evitare:
  - Tutti quelli difficili da digerire (fritti, salsiccia, peperonata…).
  - Va limitata anche l’assunzione di carne, pesce e soia, perché sono ricchi di proteine, che richiedono una lunga digestione e fanno lavorare il cuore.
  - No a cibi affumicati, molto salati o con spezie piccanti, perché risultano eccitanti.
- Cibi consentiti:
  - Zuppe, minestre, pasta e riso, anche la sera, perché sono digeribili e contengono i carboidrati, che aiutano il sonno.
  - Va bene un po’ di formaggio, perché contiene il triptofano, un aminoacido che favorisce il sonno.
  - Sì a latte e miele.
  - Le verdure sono leggere e alcune, grazie ai loro sali minerali, favoriscono il sonno (radicchio, lattuga, asparagi spinaci, pomodori, patate, ecc)
In generale, favoriscono il sonno gli alimenti ricchi di:
- Magnesio: cereali, semi di girasole, noci, mandorle; verdure a foglia verde, asparagi, spinaci.
- Potassio: banane (sono ricche di magnesio, potassio e triptofano), ciliegie.
- Melatonina: è contenuta in salmone, uova, latte; nel pomodoro, peperone e funghi (porcini); nell’avena.
- Triptofano (aminoacido precursore della serotonina e melatonina): si trova in alimenti proteici (carne, pesce, uova, latte); anche nei cereali.
- Vitamine del gruppo B: puoi assumerla con i cereali,
- Vitamina D: puoi assumerla con il pesce

No a bevande che contengono sostanze nervine ed eccitanti : caffè, cioccolato, cacao, tè, Coca Cola, bevande energetiche, ecc.

Sì a tisane che aiutano il sonno: puoi preparare una tisana con buccia di mela, che contiene il bromo e aiuta il riposo. Contengono benzodiazepine naturali: camomilla (va tenuta in infusione a 80° per 5 minuti, non di più, sennò diventa eccitante), valeriana, melissa, biancospino (utile per forme ansiose).
Non fumare: la nicotina è eccitante, e inoltre il fumo causa problemi respiratori che disturbano anche il sonno. Evita perlomeno di fumare di sera.
Niente o poco alcol: l’alcol può dare inizialmente sonnolenza, e quindi sembra che aiuti a dormire; in realtà poi deve essere metabolizzato dal fegato e fa fare dei risvegli notturni perché va ad alterare il sistema nervoso autonomo: agisce sul nostro cervello, che si riattiva. L’alcol può essere bevuto la sera, ma poco (mezzo bicchiere).

NORME COMPORTAMENTALI che aiutano il sonno:

Vai a dormire sempre più o meno alla stessa ora: cerca di non sgarrare troppo neanche nei weekend. In questo modo farai meno fatica ad addormentarti, perché sei già ‘preparato’, il tuo corpo si abitua ad un certo orario.
Evita attività sportiva intensa prima di andare a dormire, perché fa aumentare l’adrenalina, che è nemica del sonno. Va bene invece fare attività fisica durante il giorno.
Un bagno caldo aiuta il sonno, ma meglio farlo 1 o 2 ore prima di coricarsi, perché se si va a dormire quando il corpo è troppo caldo si fa fatica ad addormentarsi.
Non svolgere attività particolarmente stressanti, emozionanti, stancanti prima di dormire; meglio evitare di innervosirsi, agitarsi, preoccuparsi; stai lontano da ciò che può creare stress o far salire l’adrenalina; cerca invece di rilassarti dedicandoti a passatempi piacevoli, tranquilli, riposanti. Un bel massaggio aiuta a rilassarsi.
Crea una tua routine prima di andare a dormire, svolgendo sempre più o meno le stesse attività: ad esempio, bere una tisana, lavarsi i denti, mettersi il pigiama, leggere un po’…
Evita di usare pc, cellulari, tablet prima di dormire, perché questi device hanno schermi luminosi con luce blu, una frequenza che interrompe la produzione di melatonina e disturba il ciclo sonno-veglia. Bisogna almeno impostarli in modalità notturna. Meglio non tenere il cellulare acceso in camera, perché anche se non suona fa restare la mente in uno stato di allerta.
Non addormentarti con radio o tv accesi: luci e/o suoni che emettono possono interferire con la qualità del sonno.
Se il sonno non arriva, meglio alzarsi e fare attività rilassanti (lettura, meditazione, un pediluvio…) finché non torna il sonno: questo per evitare un condizionamento negativo tra il non dormire e lo stare sdraiati a letto. Se ti viene un attacco d’ansia, alzati e metti in ordine la stanza, spolvera i mobili, ecc; ciò ti aiuta a concentrarti sulle cose che stai facendo, distogliendo la mente dai pensieri che hanno generato ansia.
Il sonnellino pomeridiano dev’essere breve (non più di mezz’ora) e fatto nel primo pomeriggio. Se si dorme a lungo durante il giorno, la notte ovviamente sarà più difficile dormire.
Di giorno sii attivo ed esponiti alla luce: almeno 30 minuti fuori alla luce del giorno, per facilitare i ritmi circadiani del tuo organismo.

NORME AMBIENTALI che aiutano il sonno:

Destina la camera da letto esclusivamente al sonno e non ad altre attività, in modo da aiutare anche la mente a staccare da tutti gli altri pensieri quando vai a dormire.
Cura l’igiene e il comfort della camera da letto: dev’essere pulita, arieggiata, ordinata, con giusto livello di umidità e temperatura ; si consiglia una temperatura un po’ al di sotto del resto della casa, perché si dorme meglio se la temperatura corporea si abbassa un po’.
Abbassa le luci prima di dormire: usa luci più tenui, l’abat-jour… Le luci intense ostacolano la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno.
Devi dormire al buio e in silenzio: la stanza dev’essere silenziosa, e deve rimanere buia anche quando sorge il sole (non deve filtrare la luce attraverso le tapparelle). Eventualmente usa tende spesse, o una mascherina per gli occhi.
Meglio tenere sempre una copertina vicino al letto, a portata di mano; in effetti verso le tre di notte c’è un calo della temperatura corporea, che può in certi casi rendere necessario coprirsi.
Il letto, il materasso e il cuscino devono essere comodi e consentire di assumere la giusta posizione; se soffri di allergia, opta per quelli antiacaro. In certi casi può essere una buona idea acquistare un letto regolabile, che si può inclinare a piacimento.
Lenzuola, federe, coperte devono essere pulite: cambiale regolarmente.
Non dormire con cani e gatti, perché disturbano il sonno, saltano sul letto, ti svegliano perché vogliono essere nutriti, ecc.

Queste ovviamente sono regole generiche che sono di giovamento alla maggior parte delle persone, ma puoi trovarne altre che si adattano alla tua specifica situazione e ad esigenze particolari di salute, di vita, ecc.
È anche importante sapere che migliorare l’igiene del sonno non sempre risolve tutti i problemi del sonno; se soffri di un serio disturbo del sonno, oltre a seguire queste regole sarà necessario anche un trattamento più mirato. Se nonostante tutte queste buone pratiche non dormi bene e ti senti stanco, rivolgiti al tuo medico.

Trucco per svegliarti più riposato: la regola dei 90 minuti

Questo trucco non ti farà dormire di più, ma ti consente di svegliarti meglio la mattina, più in forze e pronto a saltar fuori dal letto senza indugi.

A volte al risveglio ci sentiamo stanchi e intorpiditi; in effetti se la sveglia suona mentre ci troviamo nel bel mezzo di un ciclo di sonno, facciamo più fatica a svegliarci e ci sentiamo più stanchi, perché è più difficile svegliarsi dal sonno pesante; al contrario ci sentiamo più riposati quando ci svegliamo alla fine del ciclo del sonno, quando il sonno è più leggero e siamo vicini ad un risveglio naturale.

Sapendo che un ciclo di sonno dura in media 90 minuti, e che in una notte abbiamo una media di 5 o 6 cicli di sonno, è buona norma programmare il momento di andare a letto in previsione dell’orario in cui desideriamo alzarci, in modo da avere un risveglio alla fine del ciclo del sonno, e non ‘nel bel mezzo’, quando il sonno è più profondo.

Prima di tutto occorre quindi decidere a che ora vogliamo svegliarci, poi contare all’indietro in blocchi di novanta minuti, fino ad arrivare al giusto orario per andare a dormire.

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AD ESEMPIO:
Se devi svegliarti alle 8, contando a ritroso dei segmenti di novanta minuti a partire dalle 8, otteniamo qualcosa del genere: 8 → 6.30 → 5 → 3.30 → 2 → 0.30 → 23.
Dovresti quindi addormentarti o alle 23 o a mezzanotte e mezza, puoi scegliere tra queste due opzioni.
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Se non vuoi fare tanti calcoli, tieni semplicemente conto che idealmente (se sei una persona adulta) dovresti svegliarti dopo sette ore di sonno (quindi dovresti addormentarti a mezzanotte per svegliarti alle 7).

I buoni momenti per svegliarsi sono (sempre per evitare di fare calcoli):

dopo cinque ore e mezzo;
dopo sette ore;
dopo otto ore e mezzo.

Quindi non è sempre detto che dormire di più ti faccia svegliare più riposato: devi tenere conto dei cicli, più che delle mera quantità di ore di sonno. Se ti forzi ad alzarti nel bel mezzo di un ciclo, ti sentirai scombussolato e spossato, più di chi si è alzato prima di te.

Per la stessa ragione, al pomeriggio meglio fare un pisolino di una mezz’ora, e non di più, per non doversi svegliare nel bel mezzo del sonno profondo… probabilmente sarebbe un risveglio poco piacevole!

FONTI:

IMG: oksmith