Quante ore dobbiamo dormire ogni notte? Di quante ore di sonno abbiamo bisogno per star bene in salute? Non ci può essere una risposta univoca, perché il bisogno di sonno dipende innanzitutto dall’età e poi è soggetto a variazioni individuali, che possono dar luogo a differenze notevoli nel quantitativo di ore che una persona sente di dover dormire.
Bisogno di sonno in base all’età
Un adulto in salute ha bisogno in media di dormire dalle 7 alle 8 ore per notte. Invece i bambini, e ancor più i neonati, hanno bisogno di un numero di ore molto maggiore di sonno, perché il loro organismo è in accrescimento. Gli anziani non è vero che abbiano bisogno di meno ore di sonno; in età avanzata il bisogno di sonno rimane uguale a quello degli adulti, ma è vero che a volte le persone anziane dormono meno ore di quante avrebbero bisogno.
I medici hanno stilato delle linee guida in cui a ciascuna fascia d’età corrisponde un intervallo raccomandato di ore di sonno.
- Neonati: non ci sono quantità raccomandate, perché le esigenze variano notevolmente; comunque un neonato solitamente dorme da un minimo di 11 ore fino a 19 ore su un totale di 24 ore.
- 4-12 mesi: 12-16 ore (compresi i sonnellini)
- 1-2 anni: 11-14 ore (compresi i sonnellini)
- 3-5 anni: 10-13 ore (compresi i sonnellini)
- 6-12 anni: 9-12 ore
- 13-18 anni: 8-10 ore
- 18 anni e oltre: 7 ore o più
Queste sono raccomandazioni generali, utili ad acquisire consapevolezza sulla necessità di dormire a sufficienza. Essere consapevoli del diverso bisogno di sonno in base all’età è importante anche per i genitori e gli educatori: i bambini e adolescenti necessitano di dormire di più di un adulto; occorre abituarli ad una certa routine in modo che dormano le ore sufficienti e abbiano un sonno di qualità, rispettando le regole della buona igiene del sonno.
Tuttavia la quantità ideale di sonno può variare da persona a persona, perché dipende da fattori genetici; inoltre in certi periodi della vita ci può essere più o meno bisogno di sonno, a seconda del lavoro svolto, delle condizioni di salute, ecc. (vedi anche come cambia il sonno nelle varie fasi della vita).
Brevi dormitori, lunghi dormitori, normodormitori
NORMODORMITORI: sono le persone il cui bisogno di sonno rientra ‘nella media‘; ovvero, come detto, per le persone adulte e in salute, ciò corrisponde a 7 o 8 ore di sonno per notte.
Ma tra le persone adulte e in salute rientrano anche coloro che hanno bisogno di dormire più o meno di altre; ciò però non deve implicare alcun giudizio di valore: chi dorme di meno non è migliore rispetto a chi dorme di più; in entrambe le categorie ci sono persone molto performanti e produttive, e possono raggiungere risultati eccellenti nelle attività intellettuali, sportive, creative, ecc.
BREVI DORMITORI:
Ai brevi dormitori sono sufficienti dalle 3 alle 5 ore di sonno per notte per sentirsi bene. Non dormono poco perché sono insonni, ma semplicemente perché è nella loro genetica.
Molti scienziati erano brevi dormitori (Franklin, Tesla, Edison) e dormivano anche solo 3-4 ore a notte.
Come capire se si è un breve dormitore, o se invece si ha un sonno insufficiente?
Il breve dormitore solitamente lo è fin dall’infanzia e per tutta la durata della sua vita; non fa alcuno sforzo per dormire poco, si addormenta e si sveglia senza difficoltà; anche dormendo poche ore, si sente riposato, non ha bisogno di fare sonnellini o di recuperare sonno nel weekend; infatti anche il sabato e la domenica dorme comunque poche ore.
LUNGHI DORMITORI:
Hanno bisogno di dormire dalle 10 alle 12 ore per notte per stare bene. Questa tendenza a dormire di più rispetto agli altri emerge sin dall’infanzia e si mantiene per tutta la vita; non è legata a malattie o all’assunzione di farmaci.
Einstein e Woody Allen sono 2 famosi lunghi dormitori.
Il sonno di un lungo dormitore è normale e di buona qualità per tutta la sua durata. Molti lunghi dormitori soffrono di carenza di sonno durante la settimana per adeguarsi agli impegni lavorativi e sociali; spesso si ritrovano a recuperare il sonno perso nel weekend (e non appena hanno la possibilità di avere un giorno di riposo), arrivando a dormire anche fino a 15 ore di fila in quei giorni.
Ci si può abituare a dormire di meno?
C’è chi è per natura un breve dormitore, ma non ci si può allenare a dormire meno di quanto si ha bisogno. Non è desiderabile; è come volersi allenare a mangiare meno, o bere meno, o respirare meno… Perché?^^ Il sonno serve alla vita.
Anche se è vero che ci si può abituare a dormire di meno, una privazione di sonno, anche minima (1 ora meno di quello di cui avremmo bisogno) ma costante e protratta nel tempo, indebolisce il sistema immunitario ed espone a rischi per la salute.
Dal ‘900 in poi, con l’invenzione della luce elettrica, si è assistito a una progressiva riduzione del tempo che gli esseri umani dedicano al sonno:
- Fino al XX secolo si dormiva in media 10 ore per notte.
- Nei primi decenni ‘900: 8 ore e mezza a notte
- Anni ‘80: 7 ore e mezza a notte
- Adesso: meno di 7 ore a notte.
Le persone attualmente sacrificano il tempo da dedicare al sonno per svolgere varie altre attività che ci sembrano irrinunciabili. Ma questo produce molto stress al nostro organismo; ci fa anche ingrassare e invecchiare prima.
È importante dormire un numero sufficiente di ore, perché la carenza di sonno può danneggiare l’organismo a vari livelli: compromette la salute cerebrale, la memoria, il sistema immunitario e aumenta moltissimo il rischio di incidenti stradali gravi.
Fare un breve riposino pomeridiano è naturale e salutare: migliora l’apprendimento, la concentrazione e la coordinazione motoria.
Tuttavia se si ha un deficit di sonno, ci si può svegliare dal sonnellino stanchi e con la testa pesante.
Non è solo una questione di quantità: anche la qualità di sonno è importante
Quello delle 8 ore di sonno per stare bene è un po’ un mito da sfatare; infatti, oltre che la quantità del sonno, è importante la qualità. Se la mattina ti svegli già stanco, e la stanchezza e sonnolenza si protraggono anche durante la giornata, probabilmente non dormi a sufficienza, oppure, se ti pare di dormire tanto, può essere che comunque il tuo sonno non sia di buona qualità; potrebbe essere troppo leggero, frammentato, poco ristoratore. Infatti si può stare molte ore a letto, ma non dormire comunque bene! ^^
Una notte di sonno normale è generalmente composta per il 50% di sonno leggero (fasi 1 e 2 di sonno non REM), il per il 25% di sonno profondo (sonno a onde lente, fase 3 del sonno non REM) e per il 25% di sonno rem (fase con movimenti oculari rapidi, in cui spesso si hanno sogni più vividi e complessi).
Il sonno leggero è meno essenziale rispetto alle altre due fasi; invece il sonno profondo e il sonno REM sono molto importanti per la nostra salute.
Sono queste le fasi che ci fanno sentire riposati, che ci ristorano fisicamente e mentalmente.
In queste fasi c’è la completa inattivazione della corteccia prefrontale, quella che nella veglia ci permette di svolgere funzioni intellettive impegnative: funzione esecutiva (mantenere il filo del discorso), esaminare pro e contro di un’azione prima di intraprenderla, ecc. Per essere performanti durante il giorno, bisogna che queste strutture abbiano riposato durante la notte.
Indizi di un sonno sano, sufficiente e riposante:
Per la maggior parte degli adulti, ciò significa:
- Dormire almeno 7 ore a notte.
- Non svegliarsi frequentemente.
- Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno.
- Svegliarsi riposati.
Indizi di un sonno scarso e/o poco riposante:
- Senti spesso il bisogno di bere caffè per rimanere sveglio.
- Tendi ad addormentarti mentre guardi la TV, o in altre attività in cui vorresti rimanere sveglio.
- Dormi più a lungo nei fine settimana (per recuperare il sonno perso nei giorni lavorativi).
- Hai difficoltà a controllare l’appetito o a perdere peso.
- Hai difficoltà a rimanere concentrato.
- Hai poche energie per fare attività fisica o giocare con i tuoi figli.
Spesso ci si chiede quale sia il sonno migliore: il sonno migliore è quello delle prime tre (o cinque) ore di sonno, è una specie di ‘sonno nucleare’, che se soddisfatto, ci fa sentire riposati; se veniamo interrotti nel cuore della notte, invece, ci sentiremo stanchi e irritabili il giorno dopo. Inoltre, per quanto riguarda l’orario, sarebbe consigliabile andare a dormire prima di mezzanotte, per assecondare i ritmi circadiani del nostro organismo, che ci predispone naturalmente a dormire nelle ore notturne.
Il sonno profondo è importante per l’eliminazione della ‘spazzatura proteica’ che si accumula nel cervello; se non viene rimossa, si rischia di andare incontro a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Il sonno REM è un po’ più leggero del sonno non REM, ma è altrettanto importante per la memoria e la salute psicofisica; in effetti, se siamo obbligati a svegliarci prima di aver completato le nostre ore di sonno, avremo una carenza di sonno REM e il nostro organismo tenderà a recuperarla con un effetto noto come REM rebound, ovvero la notte successiva avremmo una quantità superiore di fase REM, sviluppando anche più sogni.
Se la carenza si protrae nel tempo, tenderemo ad entrare subito nella fase REM non appena abbiamo la possibilità di chiudere gli occhi, e faremo subito un sogno.
FONTI:
- https://sleepeducation.org/sleep-disorders/long-sleeper/
- https://sleepeducation.org/sleep-disorders/short-sleeper/
- https://sleepisgoodmedicine.com/
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