Il sonno cambia con l’età; il modo di dormire di una persona attraversa molti cambiamenti, molte fasi, e dipende dal periodo della vita in cui si è. Innanzitutto nel corso della vita cambia la quantità di sonno di cui si ha bisogno; un neonato ha bisogno di dormire moltissimo, poi durante l’accrescimento le ore di sonno si abbreviano gradualmente fino ad assestarsi alle 7-8 ore di sonno dell’età adulta:
| Età: | Ore di sonno raccomandate: |
|---|---|
| Neonati | non ci sono quantità raccomandate, perché le esigenze variano notevolmente, da un minimo di 11 ore fino a 19 ore per notte. |
| 4-12 mesi | 12-16 ore (compresi i sonnellini) |
| 1-2 anni | 11-14 ore (compresi i sonnellini) |
| 3-5 anni | 10-13 ore (compresi i sonnellini) |
| 6-12 anni | 9-12 ore |
| 13-18 anni | 8-10 ore |
| 18 anni e oltre | 7 ore o più |
Va comunque tenuto presente che questi dati sono una media, ma che nello specifico il bisogno di sonno non è uguale per tutti: la quantità di ore di sonno può variare da persona a persona; c’è chi dorme di più (i lunghi dormitori), e chi dorme di meno (i brevi dormitori), l’importante è stare bene in salute e alzarsi riposati.
Ma nel corso della vita il sonno cambia non solo come quantità, ma anche come qualità; ogni fase della vita ha un modo di dormire diverso, determinato da cambiamenti fisici del corpo, ma anche da esigenze sociali e stili di vita che possono influire molto sul modo in cui si dorme.
Il sonno nei neonati
Il bambino dorme già nel ventre materno, a partire dal terzo mese dal concepimento: chiude gli occhi e il tracciato cerebrale diventa simile a quello del sonno.
I bambini appena nati dormono in media 16 ore al giorno (con un range che può andare dalle 11 alle 21 ore quotidiane).
Anche i neonati suddividono il loro sonno in qualcosa di analogo al REM e NREM, che però vengono rispettivamente denominati come sonno ATTIVO e QUIETO.
La fase REM dei neonati è detta ‘sonno attivo’ perché è caratterizzata, oltre che dai movimenti oculari rapidi, anche da piccoli movimenti, spesso spasmodici, di varie altre parti del corpo (dita delle mani, dei piedi, dei muscoli facciali). In loro è assente la caduta del tono muscolare in REM, perché non hanno ancora raggiunto lo sviluppo cerebrale necessario per attivarlo.
Il sonno attivo è presente anche nella vita uterina, a partire dal sesto mese di gravidanza; quindi è possibile che il bambino sogni già nella pancia della mamma.
I neonati passano moltissimo tempo del loro sonno (circa il 50%) nella fase REM. Un neonato che dorme 16 ore ne passa 8 in fase REM; invece un adulto che dorme 8 ore ne passa solo 1 in fase REM.
Ogni ciclo di sonno di un neonato dura, in media, circa 1 ora e, a differenza dell’adulto, inizia con il sonno REM.
- Perché, a volte, i neonati ridono nel sonno? Stanno facendo un bel sogno? Si tratta di movimenti involontari dei muscoli del viso e la maggior parte delle volte non c’è correlazione con qualche stato mentale che porta i neonati a sorridere in risposta a un sogno.
- A volte il sonno dei neonati può sembrare ‘agitato’: il 66% dei bambini sani presenta a 9 mesi qualche forma di attività ritmica (della testa, del corpo); durante il sonno possono oscillare ritmicamente il corpo da una parte e dall’altra, andando di qua e di là nella culletta. Ma non c’è niente di cui preoccuparsi: la qualità del loro sonno è sovrapponibile a quella dei bambini senza questa attività.
- Nei primi mesi il bambino ha un sonno polifasico: dopo circa un’ora di sonno, si sveglia perché ha bisogno di nutrirsi oppure deve essere cambiato.
Tuttavia, man mano che il bambino cresce, i periodi di sonno si prolungano, e verso i sei mesi riesce a dormire per buona parte della notte o quasi, anche se a partire da quel momento il bambino potrebbe avere problemi a dormire per via dei disturbi della dentizione.
È importante che i genitori cerchino di attenersi ad orari il più possibile regolari per la veglia, l’alimentazione e il sonno dei loro bambini.
Non è consigliabile far dormire i neonati nello stesso letto dei genitori, perchè può essere pericoloso; meglio piuttosto metterli in una culla vicino al letto.
A partire dai 6-9 mesi è possibile abituare il bambino a dormire nella sua cameretta.
Il sonno nei bambini
Il sonno è importante per lo sviluppo psicofisico del bambino, ma purtroppo ci sono molti bambini che non dormono a sufficienza; ciò può comportare disturbi dell’attenzione, calo nel rendimento scolastico, indebolimento del sistema immunitario, maggior rischio di obesità, diabete, ansia, depressione.
Spesso i bambini non vogliono andare dormire e mostrano difficoltà ad addormentarsi. I genitori possono aiutare i loro figli instaurando la routine della buonanotte con attività rilassanti che si ripetono uguali ogni sera, creando l’abitudine al sonno e diminuendo l’ansia da separazione dal genitore che spesso ostacola l’addormentamento.
Fino ai 3 anni il bambino non ha ancora assimilato i ritmi circadiani sonno-veglia, perciò può succedere che si svegli durante la notte. I bambini piccoli hanno anche bisogno di fare dei sonnellini durante il giorno, uno la metà mattina e uno il primo pomeriggio.
Man mano che il bambino cresce è opportuno mantenere una buona igiene del sonno ed evitare di sovraccaricarlo di eccessivi impegni extrascolastici, perché lo stress può avere conseguenze negative sul suo sonno.
Alcuni disturbi del sonno infantile: sonnambulismo (che in gran parte dei casi sparisce dopo la pubertà), pavor nocturnus, incubi, bruxismo, russamento e apnee notturne (possono essere causate da allergie, adenoidi, tonsillite, obesità).
Il sonno negli adolescenti
Nell’adolescenza il fabbisogno di sonno cala gradualmente, fino a raggiungere la stessa quantità di ore di sonno di un adulto.
Gli adolescenti tendono a dormire meno di quanto avrebbero bisogno, perché molto presi da attività varie: studio, eventi sociali, passatempi che li tengono occupati fino a tardi la sera.
Non è solo una questione di abitudini: la tendenza a ritardare l’orario di andare a letto è anche dovuta a uno spostamento dei tempi dell’orologio interno del corpo durante la pubertà.
Fattori comuni che possono disturbare il sonno degli adolescenti sono l’uso di dispositivi elettronici fino a tarda ora (telefonini, videogiochi, ecc), lo stress dovuto a numeri impegni quotidiani; sempre più adolescenti soffrono di problemi come ansia, depressione, disturbi comportamentali e del neuorosviluppo (adhd, autismo) che possono influire sulla qualità del sonno.
Non dormire a sufficienza ha conseguenze sulla salute dell’adolescente, sul rendimento scolastico, e lo espone inoltre ad un maggior rischio di incidenti stradali o sportivi.
Il sonno negli adulti
Un adulto dorme in media sette o otto ore per notte.
Nella fascia d’età adulta il sonno può essere disturbato da situazioni lavorative, come il lavoro a turni, o anche familiari (ad esempio, la nascita di un figlio).
Per le donne anche la gravidanza può comportare insonnia.
Le donne hanno in genere bisogno di dormire leggermente di più rispetto agli uomini (circa 11 minuti in più); ma il loro sonno è spesso di qualità inferiore, più disturbato perché hanno maggiori probabilità di alzarsi per prendersi cura degli altri (figli, genitori anziani, ecc); anche il ciclo mestruale può comportare più risvegli notturni.
Le donne sono più inclini a soffrire di insonnia e del disturbo delle gambe senza riposo; gli uomini invece sono più inclini al russamento e alle apnee notturne.
Con la menopausa, però, anche la percentuale di donne che russa e che soffre di apnee notturne aumenta significativamente, perché il corpo della donna si androginizza.
Il sonno nelle persone anziane
Non è vero che le persone anziane abbiano bisogno di dormire di meno; in realtà necessitano sempre di almeno 7 ore di sonno, anche se effettivamente molti anziani hanno difficoltà a dormire a sufficienza.
- Con l’invecchiamento il modo di dormire cambia: le persone anziane tendono ad andare a dormire presto la sera e svegliarsi presto la mattina; spesso manifestano sonnolenza diurna: dormono meno di notte e di più di giorno, facendo dei sonnellini.
- Con il passare dell’età, l’organismo e il cervello invecchiano, il corpo produce meno melatonina e può aumentare la latenza del sonno, cioè il tempo necessario ad addormentarsi.
- Spesso nelle persone anziane il sonno è disturbato da dolori articolari, dalla necessità di andare spesso ad urinare, da disturbi dell’umore come ansia e depressione; anche i farmaci che assumono possono avere effetti sul sonno.
Ci sono cambiamenti anche nella qualità del sonno e non solo sulla quantità:
- Con l’invecchiamento tendono ad aumentare le fasi di sonno leggero (fasi 1 e 2 del sonno non REM), mentre diminuiscono la fase del sonno profondo (fase 3 non REM) e la fase REM, che sono le fasi più riposanti e rigeneranti.
- Dopo i 35 anni, il sonno profondo si riduce notevolmente e progressivamente; ad 80 anni la sua presenza è rara.
- Il sonno REM invece rimane piuttosto costante fino a 70 anni (20% del tempo del sonno). In alcuni anziani l’attività onirica può anche aumentare di molto.
- Più si invecchia, più il sonno diventa leggero, frammentato, discontinuo, poco riposante. Ciò può accompagnarsi a difficoltà di memoria e declino cognitivo.
Per non alterare i ritmi circadiani, è importante che le persone anziane si espongano alla luce del giorno e cerchino di mantenersi mentalmente e (secondo le possibilità) fisicamente attive durante la giornata.
Disturbi del sonno che possono manifestarsi nelle persone anziane: insonnia, apnee notturne, sindrome delle gambe senza riposo, disturbo del comportamento del sonno REM.
FONTE:
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
IMG: Enciclopedia della Salute, Corriere della Sera
